チンゲン菜のレンジ蒸し ザーサイだれ
チンゲン菜を電子レンジで蒸して、ザーサイ入りのたれをかけるだけ。ザーサイの塩けとうまみで、調味料が少なくすみます。
チンゲン菜の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります
36kcal（1人分）
1食の目安 683kcal の5%
⏱ 5分レンジ
たんぱく質1.3g脂質2.1g炭水化物3.9g塩分1.8g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針
上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。
材料（1人分）
| チンゲン菜 | 1株 | 120g |
|---|
| ザーサイ | | 10g |
|---|
| 長ねぎ | 3cm | 10g |
|---|
| ごま油 | 小さじ1/2 | 2g |
|---|
| 酢 | 小さじ1/2 | 3g |
|---|
| しょうゆ | 少々 | 2g |
|---|
作り方
- チンゲン菜は根元に十字の切り込みを入れて縦4等分にし、根元をよく洗う。
- 耐熱皿に並べて水小さじ1をふり、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱する。水けをきる。
- ザーサイと長ねぎはみじん切りにし、ごま油・酢・しょうゆと混ぜる。
- 器にチンゲン菜を盛り、ザーサイだれをかける。
根元の間には土が残りやすいので、切り込みを入れてから流水で洗うときれいに落ちます。
このレシピを食事の記録に入れる
チンゲン菜（生）のカロリー・栄養を見る ›
監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
監修者・運営者について詳しく見る
