ふきの青煮

ふきのきれいな緑色と香りを生かした、薄味の煮物。だしを含ませて冷やすので、作りおきにも向きます。

ふきの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

ふきの青煮

31kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の4%

⏱ 30分煮る

たんぱく質1.8g脂質0.0g炭水化物5.2g塩分1.4g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

ふき（下ゆでしたもの）2本100g
かつお昆布だし3/4カップ150g
薄口しょうゆ小さじ1弱5g
みりん小さじ16g
塩少々0.3g
削り節ひとつまみ1g

作り方

  1. ふきは鍋に入る長さに切り、塩少々（分量外）をふってまな板の上で転がし、板ずりする。
  2. たっぷりの熱湯で3〜4分ゆでて冷水にとり、端から筋と皮をむいて4cm長さに切る。
  3. 鍋にだし・薄口しょうゆ・みりん・塩を入れて煮立て、ふきを入れて弱火で2分煮る。
  4. 鍋ごと氷水に当てて急いで冷まし、そのまま20分おいて味を含ませる。器に盛り、削り節をのせる。

食べやせポイント

煮る時間は短くし、煮汁ごと急いで冷ますのが、色よく仕上げるコツです。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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