ふきの白和え

水きりした豆腐と練りごまで作る衣で、ふきを和えます。豆腐でたんぱく質もとれる、やさしい味の和え物です。

ふきの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

ふきの白和え

87kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の13%

⏱ 30分和える

たんぱく質5.4g脂質5.4g炭水化物5.7g塩分0.8g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

ふき（下ゆでしたもの）1本60g
木綿豆腐1/5丁60g
にんじん1cm10g
練りごま小さじ2/34g
砂糖小さじ2/32g
薄口しょうゆ小さじ1/23g
塩少々0.3g

作り方

  1. 豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせて電子レンジ（600W）で1分加熱し、15分おいて水きりする。
  2. ふきは塩で板ずりして熱湯で3〜4分ゆで、冷水にとって筋と皮をむき、3cm長さに切る。にんじんは細切りにして30秒ゆでる。
  3. ふきとにんじんに薄口しょうゆの半量をからめて下味をつけ、汁けを絞る。
  4. ボウルに豆腐をなめらかにつぶし、練りごま・砂糖・塩・残りの薄口しょうゆを混ぜて衣を作り、ふきとにんじんを和える。

食べやせポイント

具に下味をつけて汁けを絞っておくと、衣が水っぽくならず、味がぼやけません。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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