牛ひき肉と豆腐のハンバーグ

牛ひき肉に木綿豆腐を合わせて、ふんわり軽く仕上げたハンバーグ。肉の量を控えても、大きさはしっかりあります。

牛ひき肉の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

牛ひき肉と豆腐のハンバーグ

261kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の38%

⏱ 25分焼く

たんぱく質17.4g脂質17.6g炭水化物12.9g塩分1.3g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

牛ひき肉60g
木綿豆腐1/6丁50g
玉ねぎ1/6個30g
パン粉大さじ13g
塩少々0.5g
ナツメグ少々0.1g
オリーブオイル小さじ1/22g
トマトケチャップ小さじ1と1/28g
中濃ソース小さじ16g
ブロッコリー3房50g

作り方

  1. 豆腐はキッチンペーパーで包んで電子レンジ（600W）で1分加熱し、水きりする。玉ねぎはみじん切りにして、耐熱皿で1分加熱して冷ます。
  2. ボウルに牛ひき肉、豆腐、玉ねぎ、パン粉、塩、ナツメグを入れてよく練り、小判形にまとめて中央をくぼませる。
  3. フライパンにオリーブオイルを中火で熱してたねを入れ、3分焼く。裏返して水大さじ2を加え、ふたをして弱火で6分蒸し焼きにする。
  4. 器に盛る。フライパンにケチャップと中濃ソースを入れてさっと温めてかけ、ゆでたブロッコリーを添える。

食べやせポイント

豆腐はしっかり水きりすると、たねがゆるくならず焼きくずれしません。中央をくぼませると火の通りが均一になります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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