かれいの中華風レンジ蒸し

かれいを電子レンジで蒸し、熱したねぎとしょうがをのせる中華風の一皿。油は香りづけに少しだけ使います。

かれいの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

かれいの中華風レンジ蒸し

142kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の21%

⏱ 15分レンジ

たんぱく質20.9g脂質4.4g炭水化物5.0g塩分1.6g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

かれい（切り身）1切れ100g
長ねぎ1/3本30g
しょうが1かけ5g
料理酒小さじ15g
塩少々0.3g
しょうゆ小さじ16g
ごま油小さじ3/43g
パクチー少々3g
チンゲン菜1/2株60g

作り方

  1. かれいは塩をふって5分おき、水けをふく。長ねぎとしょうがはせん切りにする。チンゲン菜は縦4つ割りにする。
  2. 耐熱皿にチンゲン菜を敷いてかれいをのせ、料理酒をふる。ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で4分加熱する。
  3. 蒸し汁を少し残して器に移し、しょうゆをかけて長ねぎとしょうがをのせる。
  4. 小さな耐熱容器にごま油を入れて電子レンジ（600W）で40秒加熱し、ねぎの上からかける。パクチーを添える。

食べやせポイント

熱い油をかけると、ねぎとしょうがの香りが立ち、少ない油でも風味豊かになります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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