かつおのたたき 香味野菜のせ

かつおの表面だけをフライパンで焼いて、たたきに。香味野菜をたっぷりのせて、ぽん酢で食べます。

かつおの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

かつおのたたき 香味野菜のせ

128kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の19%

⏱ 20分焼く

たんぱく質26.8g脂質0.6g炭水化物4.2g塩分1.5g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

かつお（刺身用さく）100g
塩少々0.5g
玉ねぎ（水さらし）1/6個30g
大葉3枚2g
みょうが1/2個10g
しょうが少々3g
にんにく少々2g
ぽん酢しょうゆ大さじ115g

作り方

  1. 玉ねぎは薄切りにして水に10分さらし、水けを絞る。大葉とみょうがはせん切り、しょうがとにんにくは薄切りにする。
  2. かつおの表面の水分をふき取り、全体に塩をふる。
  3. フライパンを油をひかずに強火で熱し、かつおの各面を20〜30秒ずつ、表面の色が変わる程度に焼く。
  4. すぐに氷水にとって冷やし、水けをふき取って1cm厚さに切る。
  5. 玉ねぎを敷いた器に並べ、大葉・みょうが・しょうが・にんにくをのせてぽん酢をかける。

食べやせポイント

焼いたらすぐ氷水で冷やすと、中が生のまま、きれいな断面に仕上がります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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