かつおの漬け丼

かつおをたれに10分漬けてご飯にのせるだけ。脂の少ない春のかつおで、さっぱり食べられます。

かつおの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

かつおの漬け丼

324kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の47%

⏱ 20分漬ける

たんぱく質25.6g脂質1.4g炭水化物53.1g塩分1.8g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

ご飯茶碗1杯130g
かつお（刺身用）80g
しょうゆ小さじ212g
みりん小さじ16g
おろししょうが少々2g
大葉2枚2g
焼きのり1/3枚1g
いりごま少々1g
小ねぎ少々3g

作り方

  1. みりんを耐熱容器に入れてラップをせず電子レンジ（600W）で20秒加熱し、アルコールをとばす。しょうゆ・おろししょうがと混ぜてたれを作る。
  2. かつおは7mm厚さに切り、たれに漬けて冷蔵庫で10分おく。
  3. 大葉はせん切りにし、焼きのりは細かくちぎる。
  4. 丼にご飯を盛ってのりを散らし、かつおを並べてたれを少しかける。大葉・小ねぎ・いりごまをのせる。

食べやせポイント

漬ける時間は10分ほどで十分です。長く漬けると身がかたくなり、塩辛くなります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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