高野豆腐のゴーヤチャンプルー

豆腐の代わりに高野豆腐を使うので、水っぽくならず味がよくしみます。ゴーヤの苦みがアクセントです。

高野豆腐の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

高野豆腐のゴーヤチャンプルー

231kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の34%

⏱ 20分炒める

たんぱく質18.4g脂質16.1g炭水化物5.9g塩分1.7g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

高野豆腐（乾）1枚強20g
ゴーヤ1/4本60g
卵1個50g
にんじん2cm20g
ごま油小さじ14g
しょうゆ小さじ16g
顆粒和風だし小さじ1/31g
かつお節ひとつまみ1g

作り方

  1. 高野豆腐はぬるま湯で戻して水けを絞り、ひと口大にちぎる。
  2. ゴーヤは縦半分に切って種とわたを取り、3mm幅に切って塩少々（分量外）でもみ、水で洗って絞る。にんじんは短冊切りにする。
  3. フライパンにごま油を中火で熱し、高野豆腐を焼き色がつくまで焼き、ゴーヤとにんじんを加えて2分炒める。
  4. 和風だしとしょうゆを加え、溶いた卵を回し入れて大きく混ぜ、半熟で火を止めてかつお節をのせる。

食べやせポイント

高野豆腐は先に焼き色をつけると香ばしく、崩れにくくなります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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