高野豆腐の含め煮

だしをたっぷり含んだ、じゅわっと口に広がる煮物。少量でもたんぱく質がしっかりとれます。

高野豆腐の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

高野豆腐の含め煮

119kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の17%

⏱ 25分煮る

たんぱく質9.4g脂質5.5g炭水化物8.7g塩分1.2g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

高野豆腐（乾）1枚16g
にんじん2cm20g
さやえんどう3枚10g
だし汁1カップ200g
薄口しょうゆ小さじ1弱5g
みりん小さじ16g
砂糖小さじ2/32g

作り方

  1. 高野豆腐はぬるま湯に5分浸して戻し、両手ではさんで水けを押し出し、4等分に切る。
  2. にんじんは5mm厚さの輪切りにする。さやえんどうは筋を取る。
  3. 鍋にだし汁・薄口しょうゆ・みりん・砂糖を入れて中火で沸かし、高野豆腐とにんじんを入れる。
  4. 落としぶたをして弱火で12分煮る。さやえんどうを加えて1分煮て火を止め、そのまま冷まして味を含ませる。

食べやせポイント

煮汁に入れたら強く煮立てないこと。弱火でゆっくり煮ると、形が崩れずだしをよく吸います。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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