高野豆腐のピカタ

戻した高野豆腐に卵をからめて焼く、肉のようなかみごたえの主菜。下味をつけるので冷めてもおいしいです。

高野豆腐の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

高野豆腐のピカタ

256kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の37%

⏱ 20分焼く

たんぱく質21.4g脂質18.1g炭水化物4.7g塩分1.5g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

高野豆腐（乾）2枚32g
だし汁1/2カップ100g
しょうゆ小さじ16g
卵1/2個25g
粉チーズ小さじ12g
オリーブオイル小さじ14g
ミニトマト3個30g
ルッコラ少々10g

作り方

  1. 高野豆腐はぬるま湯で戻して水けを絞り、1枚を4等分に切る。
  2. だし汁としょうゆを混ぜて高野豆腐を浸し、全体に含ませてから軽く絞る。
  3. 卵を溶いて粉チーズを混ぜ、高野豆腐をくぐらせる。
  4. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、高野豆腐を並べて両面を2分ずつ焼き、ミニトマトとルッコラを添える。

食べやせポイント

下味のだしを先に含ませておくと、焼いても中までしっとりして味がぼやけません。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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