まぐろとわかめのポキ風サラダ

角切りのまぐろを、わかめときゅうりと一緒にしょうゆとごま油で和えたハワイ風の一皿。火を使わずに作れます。

きはだまぐろの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

まぐろとわかめのポキ風サラダ

153kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の22%

⏱ 10分和える

たんぱく質22.3g脂質6.1g炭水化物5.4g塩分1.4g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

まぐろ赤身（刺身用）80g
カットわかめ（乾）小さじ22g
きゅうり1/2本弱40g
紫玉ねぎ1/10個15g
しょうゆ小さじ16g
ごま油小さじ3/43g
いりごま小さじ2/32g
おろししょうが少々2g
小ねぎ1本3g
サラダ菜3枚15g

作り方

  1. わかめは水で5分戻して水気を絞る。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を絞る。
  2. まぐろときゅうりは1.5cm角に切る。
  3. ボウルにしょうゆ・ごま油・しょうが・いりごまを混ぜ、まぐろ・きゅうり・わかめ・紫玉ねぎを加えて和え、冷蔵庫で5分なじませる。
  4. サラダ菜を敷いた器に盛り、小口切りの小ねぎを散らす。

食べやせポイント

まぐろは和えて5分ほどおくと、味がなじんでおいしくなります。長くおくと水が出るので早めに食べます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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