まぐろの漬け丼
まぐろの赤身をしょうゆとみりんのたれに漬けて、ご飯にのせるだけ。脂の少ない赤身で、たんぱく質をたっぷりとれます。
きはだまぐろの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります
358kcal（1人分）
1食の目安 683kcal の52%
⏱ 20分漬ける
たんぱく質25.3g脂質3.0g炭水化物60.1g塩分1.5g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針
上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。
材料（1人分）
| ご飯 | 茶碗1杯（150g） | 150g |
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| まぐろ赤身（刺身用） | | 80g |
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| しょうゆ | 大さじ1/2 | 9g |
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| みりん | 小さじ1 | 6g |
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| 大葉 | 2枚 | 1g |
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| 刻みのり | 少々 | 0.5g |
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| いりごま | 少々 | 1g |
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| わさび | 少々 | 1g |
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作り方
- みりんを耐熱容器に入れて電子レンジ（600W）で20秒加熱してアルコールをとばし、しょうゆと混ぜて冷ます。
- まぐろは7mm厚さのそぎ切りにし、1のたれに入れて冷蔵庫で10分漬ける。
- どんぶりにご飯を盛って刻みのりを散らし、せん切りの大葉をのせる。
- まぐろを並べ、残ったたれを少しかけていりごまをふり、わさびを添える。
漬けすぎると身がかたくなるので、10〜15分がちょうどよい時間です。
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監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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