鶏むね肉とブロッコリーの牛乳グラタン

ホワイトソースを牛乳でさっと作る軽めのグラタン。鶏むね肉で脂を控え、トースターで焼きます。

牛乳の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

鶏むね肉とブロッコリーの牛乳グラタン

279kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の41%

⏱ 25分焼く

たんぱく質26.9g脂質12.8g炭水化物20.1g塩分1.2g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

鶏むね肉（皮なし）70g
ブロッコリー3房50g
玉ねぎ1/6個30g
バター小さじ14g
薄力粉大さじ1弱8g
牛乳3/4カップ150g
固形コンソメ1/4個1g
塩少々0.5g
こしょう少々0.1g
モッツァレラチーズ10g

作り方

  1. 鶏むね肉はひと口大のそぎ切り、玉ねぎは薄切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。
  2. フライパンにバターを中火で溶かし、鶏肉と玉ねぎを炒める。鶏肉の色が変わったら薄力粉をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。
  3. 牛乳を少しずつ加えて混ぜながらのばし、刻んだコンソメとブロッコリーを加えて、弱火でとろみがつくまで3〜4分煮る。塩・こしょうで味をととのえる。
  4. 耐熱皿に移してちぎったモッツァレラチーズをのせ、トースターで焼き色がつくまで7〜8分焼く。

食べやせポイント

牛乳は一度に入れず、少しずつ加えて混ぜるとだまになりません。チーズは少量でも焼き色で満足感が出ます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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