もやしとにらのチヂミ

もやしを生地の主役にしたチヂミ。桜えびの香ばしさがあり、油は小さじ1でもカリッと焼けます。

もやしの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

もやしとにらのチヂミ

222kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の32%

⏱ 15分焼く

たんぱく質9.7g脂質7.2g炭水化物30.2g塩分1.1g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

もやし1/2袋100g
にら2本20g
薄力粉大さじ3弱25g
片栗粉大さじ19g
卵1/2個25g
桜えび大さじ13g
ごま油小さじ14g
しょうゆ小さじ16g
酢小さじ15g

作り方

  1. にらは3cm長さに切る。ボウルに薄力粉・片栗粉・卵・水大さじ2を入れてなめらかに混ぜる。
  2. もやし、にら、桜えびを加えて全体を混ぜる。
  3. フライパンにごま油を中火で熱し、生地を丸く広げてへらで押さえ、4分焼く。
  4. 裏返して、へらで押さえながらさらに3〜4分焼く。食べやすく切って器に盛り、しょうゆと酢を合わせたたれを添える。

食べやせポイント

生地は野菜がつながる程度の少なめで十分です。へらで押さえながら焼くと、少ない油でも焼き目がつきます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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