オートミールの卵雑炊

だしで煮るだけの、やさしい味の雑炊。オートミールは少量でもとろみが出て、おなかが落ち着きます。

オートミールの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

オートミールの卵雑炊

188kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の28%

⏱ 10分煮る

たんぱく質11.9g脂質6.9g炭水化物22.6g塩分1.5g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

オートミール大さじ530g
かつおだし1カップ200g
卵1個50g
しいたけ1枚20g
薄口しょうゆ小さじ2/34g
塩少々0.5g
小ねぎ1本3g

作り方

  1. しいたけは石づきを取って薄切りにする。卵は溶きほぐしておく。
  2. 小鍋にかつおだしとしいたけを入れて中火にかけ、煮立ったらオートミールを加えて、混ぜながら弱火で2分煮る。
  3. 薄口しょうゆと塩で味をととのえ、溶き卵を細く回し入れる。ふたをして火を止め、30秒おいて卵をふんわり固める。
  4. 器に盛り、小口切りの小ねぎを散らす。

食べやせポイント

卵を入れたらかき混ぜずに、ふたをして余熱で固めると、ふんわり仕上がります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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