オートミールのトマトリゾット風

トマト缶とツナで作る、電子レンジだけのリゾット風。火を使わず、朝でもすぐにできます。

オートミールの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

オートミールのトマトリゾット風

176kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の26%

⏱ 8分レンジ

たんぱく質12.3g脂質3.2g炭水化物27.9g塩分1.2g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

オートミール大さじ530g
トマト缶（カット）1/4缶100g
玉ねぎ1/10個20g
ツナ缶（水煮）1/2缶35g
固形コンソメ1/2個2g
粉チーズ小さじ13g
黒こしょう少々0.1g
パセリ少々1g

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにする。コンソメは細かく刻んでおく。
  2. 大きめの耐熱ボウルにオートミール・トマト缶・玉ねぎ・汁をきったツナ・コンソメ・水大さじ3を入れて混ぜる。
  3. ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で2分30秒加熱し、いったん取り出してよく混ぜる。
  4. 器に盛り、粉チーズと黒こしょうをふって、刻んだパセリを散らす。

食べやせポイント

ふきこぼれやすいので、大きめの器で加熱します。水気が多いときは、ラップを外して30秒ずつ追加で加熱してください。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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