かきと豆腐のみぞれ鍋

かきと豆腐、白菜を大根おろしで煮る鍋。脂の少ない具で、体が温まり満足感のある一人鍋です。

かきの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

かきと豆腐のみぞれ鍋

169kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の25%

⏱ 20分煮る

たんぱく質14.4g脂質6.0g炭水化物20.5g塩分2.6g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

かき（むき身）5〜6個100g
絹ごし豆腐1/3丁100g
白菜1枚80g
大根おろし1/2カップ弱80g
長ねぎ1/3本30g
顆粒和風だし小さじ1/31g
薄口しょうゆ小さじ16g
みりん小さじ1/23g
三つ葉3本5g

作り方

  1. かきは塩少々（分量外）でやさしくもみ洗いし、水けをふく。豆腐は4等分、白菜はざく切り、長ねぎは斜め切りにする。
  2. 土鍋か小鍋に水250ml・顆粒和風だし・薄口しょうゆ・みりんを入れて煮立て、白菜の芯・長ねぎ・豆腐を入れて5分煮る。
  3. 白菜の葉とかきを加えて、かきがふっくらするまで2〜3分煮る。
  4. 軽く汁けをきった大根おろしを全体にのせてひと煮し、三つ葉をのせる。

食べやせポイント

かきは煮すぎると縮んでかたくなるので、最後に入れて、ふくらんだら火を止めます。

ほかのかきレシピ

かきのバターしょうゆソテー焼くかきのバターしょうゆソテー132kcal・たんぱく質9.6g・15分レシピはこちら ›かきとほうれん草の酒蒸し蒸すかきとほうれん草の酒蒸し94kcal・たんぱく質9.2g・15分レシピはこちら ›
このレシピを食事の記録に入れる

かき（養殖・生）のカロリー・栄養を見る ›

監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

監修者・運営者について詳しく見る