さば缶とトマトの煮込み

さばの水煮缶とトマト缶で作る、手軽な洋風の煮込み。青魚の良質な脂を缶汁ごと使えます。

さば缶の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

さば缶とトマトの煮込み

206kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の30%

⏱ 20分煮る

たんぱく質19.3g脂質11.0g炭水化物10.8g塩分1.2g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

さば缶（水煮）1/2缶80g
トマト缶（ホール）1/4缶100g
玉ねぎ1/5個40g
しめじ1/3パック40g
にんにく1/2かけ3g
オリーブオイル小さじ1/22g
塩少々0.5g
黒こしょう少々0.1g
パセリ少々1g

作り方

  1. 玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。しめじは石づきを落としてほぐす。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で香りを出し、玉ねぎを加えて中火で2分炒める。
  3. トマト缶をつぶしながら加え、しめじと缶汁大さじ1を入れて、弱めの中火で5分煮詰める。
  4. さばを大きめにほぐして加え、3分煮て塩・黒こしょうで味をととのえる。器に盛り、みじん切りのパセリを散らす。

食べやせポイント

さばは最後に加えて崩しすぎないようにします。缶汁はうまみが強いので、塩は味を見てから足します。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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