さばみそ缶と大根のレンジ煮
みそ煮缶の味をそのまま煮汁に使うので、調味料はほとんどいりません。電子レンジで大根にしっかり味がしみます。
さば缶の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります
171kcal（1人分）
1食の目安 683kcal の25%
⏱ 15分レンジ
たんぱく質12.0g脂質9.9g炭水化物10.1g塩分0.9g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針
上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。
材料（1人分）
| さば缶（みそ煮） | 1/3缶 | 70g |
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| 大根 | 3cm | 120g |
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| しょうが | 薄切り2枚 | 3g |
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| 料理酒 | 小さじ1 | 5g |
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| 小ねぎ | 1本 | 3g |
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作り方
- 大根は皮をむいて1cm厚さのいちょう切りにし、しょうがはせん切りにする。
- 耐熱ボウルに大根と水大さじ2を入れ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で4分加熱する。
- 水けをきって、さばと缶汁、しょうが、料理酒を加え、ふんわりラップをしてさらに3分加熱する。
- そのまま3分おいて味をなじませ、器に盛って小口切りの小ねぎを散らす。
大根を先に加熱してやわらかくしておくと、短い時間でも味がしみます。加熱後に少しおくのがコツです。
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監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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