ささみとチンゲン菜のオイスター炒め

そぎ切りのささみに片栗粉をまぶして炒めるので、ぱさつきません。チンゲン菜の食感も楽しい一皿。

ささみの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

ささみとチンゲン菜のオイスター炒め

175kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の26%

⏱ 15分炒める

たんぱく質26.1g脂質5.1g炭水化物8.0g塩分1.3g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

ささみ2本100g
片栗粉小さじ13g
チンゲン菜1株100g
しめじ1/3パック30g
にんにく少々2g
ごま油小さじ14g
オイスターソース小さじ16g
料理酒小さじ15g
しょうゆ小さじ1/32g

作り方

  1. ささみは筋を取ってそぎ切りにし、片栗粉をまぶす。チンゲン菜は4cm長さに切り、根元は縦6等分にする。しめじはほぐす。
  2. フライパンにごま油とみじん切りのにんにくを入れて弱火で香りを出し、ささみを並べて中火で両面を焼く。
  3. チンゲン菜の根元としめじを加えて1分炒め、葉を加えてさらに30秒炒める。
  4. オイスターソース・料理酒・しょうゆを混ぜて回し入れ、手早く全体にからめる。

食べやせポイント

チンゲン菜は根元から先に炒めて、葉は最後に入れると、シャキッと仕上がります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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