さわらのアクアパッツァ

フライパンひとつで作る魚の蒸し煮。ミニトマトとオリーブのうまみで、塩だけでも味が決まります。

さわらの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

さわらのアクアパッツァ

205kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の30%

⏱ 20分煮る

たんぱく質17.5g脂質12.1g炭水化物6.4g塩分1.3g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

さわら1切れ80g
塩ひとつまみ1g
黒こしょう少々0.1g
ミニトマト5個50g
ブラックオリーブ3粒10g
ズッキーニ1/5本40g
にんにく1/2かけ3g
白ワイン大さじ115g
オリーブオイル小さじ3/43g
パセリ少々1g

作り方

  1. さわらに塩の半量と黒こしょうをふって10分おき、水分をふき取る。ズッキーニは1cm厚さの半月切り、にんにくは薄切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら中火にしてさわらを皮目から入れ、両面を1分ずつ焼く。
  3. ミニトマト・ブラックオリーブ・ズッキーニを加え、白ワインと水80mlを注ぐ。
  4. ふたをして弱めの中火で7〜8分煮る。残りの塩で味をととのえ、器に煮汁ごと盛ってパセリを散らす。

食べやせポイント

ミニトマトは途中でスプーンで軽くつぶすと、スープにうまみが出ます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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