さわらとキャベツの酒蒸し

キャベツを敷いて酒で蒸すだけの、油を使わない魚料理。ふっくらした身をぽん酢でさっぱり食べます。

さわらの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

さわらとキャベツの酒蒸し

173kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の25%

⏱ 20分蒸す

たんぱく質18.5g脂質8.0g炭水化物7.7g塩分1.7g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

さわら1切れ80g
キャベツ1と1/2枚80g
しめじ1/4パック30g
料理酒小さじ210g
塩少々0.5g
ぽん酢しょうゆ大さじ115g
小ねぎ少々3g
おろししょうが少々2g

作り方

  1. さわらに塩をふって10分おき、出てきた水分をふき取る。キャベツはざく切りにし、しめじはほぐす。
  2. フライパンにキャベツとしめじを敷き、さわらをのせる。
  3. 料理酒と水50mlを回しかけ、ふたをして中火にかける。
  4. 煮立ったら弱めの中火にして8分蒸す。器に盛ってぽん酢をかけ、小ねぎとおろししょうがをのせる。

食べやせポイント

キャベツを下に敷くと、魚がフライパンにくっつかず、野菜にも魚のうまみが移ります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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