さわらの西京焼き

白みそに漬けて焼く、上品な味の焼き魚。脂ののったさわらに、甘いみその香りがよく合います。

さわらの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

さわらの西京焼き

171kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の25%

⏱ 25分焼く

たんぱく質17.7g脂質8.2g炭水化物8.2g塩分1.0g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

さわら1切れ80g
白みそ小さじ212g
みりん小さじ1/23g
料理酒小さじ1/23g
ししとう3本15g
大根（おろし用）1cm30g

作り方

  1. さわらに塩少々（分量外）をふって10分おき、出てきた水分をふき取る。
  2. 白みそ・みりん・料理酒を混ぜてみそ床を作る。ラップにみそ床の半量を広げてさわらをのせ、残りを上に塗って包み、冷蔵庫で1時間以上おく。
  3. さわらのみそを指やキッチンペーパーでぬぐい取る。
  4. 魚焼きグリルの弱めの中火で、ししとうと一緒に焦がさないように7〜8分焼く。器に盛り、大根おろしを添える。

食べやせポイント

焼く前にみそをしっかりぬぐうと焦げにくくなります。前の晩に漬けておくと、味がよくしみます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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