きのこと小松菜の和風焼きそば

そばを焼きそばのように炒める一皿。きのこと小松菜でかさを増やし、しょうゆ味で軽く仕上げます。

そばの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

きのこと小松菜の和風焼きそば

346kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の51%

⏱ 15分炒める

たんぱく質21.4g脂質7.6g炭水化物51.0g塩分1.5g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

ゆでそば1玉170g
しめじ1/2パック50g
しいたけ2枚30g
小松菜2株60g
豚もも肉（薄切り）40g
ごま油小さじ3/43g
しょうゆ大さじ1/29g
料理酒小さじ15g
削り節少々1g

作り方

  1. しめじは小房に分け、しいたけは薄切り、小松菜は4cm長さに切る。豚もも肉は食べやすく切る。
  2. そばはざるに入れて熱湯を回しかけ、ほぐして水けをきる。
  3. フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったらきのこと小松菜の茎を加えて2分炒める。
  4. そばと小松菜の葉を加えてほぐしながら炒め、料理酒としょうゆを回し入れて全体にからめる。器に盛って削り節をのせる。

食べやせポイント

そばは切れやすいので、菜箸で持ち上げるように混ぜます。具を先に炒めておくと油が少なくてすみます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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