オクラと長芋のねばねば冷やしそば

オクラと長芋をのせた冷たいそば。ねばりで食べごたえが出て、少ない具でも満足できます。

そばの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

オクラと長芋のねばねば冷やしそば

305kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の45%

⏱ 15分ゆでる

たんぱく質12.0g脂質2.2g炭水化物61.7g塩分2.5g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

ゆでそば1玉180g
オクラ3本30g
長芋3cm50g
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1と1/325g
小ねぎ1本3g
焼きのり1/4枚1g
わさび少々1g

作り方

  1. オクラはがくを取り、塩少々（分量外）で板ずりして熱湯で1分ゆで、冷水にとって小口切りにする。
  2. 長芋は皮をむいてポリ袋に入れ、めん棒でたたいて粗く砕く。
  3. めんつゆを水75mlで割って冷蔵庫で冷やしておく。
  4. そばを袋の表示どおりにほぐして湯通しし、冷水でしめて水けをよくきる。
  5. 器にそばを盛って冷やしたつゆをかけ、長芋・オクラをのせ、小口切りの小ねぎ・ちぎったのり・わさびを添える。

食べやせポイント

長芋はすりおろさずたたくと、しゃきっとした食感が残って噛む回数が増えます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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