いかとブロッコリーのガーリック炒め

Name: いかとブロッコリーのガーリック炒め
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: するめいか 1/2杯; ブロッコリー 1/4株; 赤パプリカ 1/5個; にんにく 1/2かけ; オリーブオイル 小さじ1; 料理酒 小さじ1; 塩 ひとつまみ弱; 黒こしょう 少々; レモン果汁 小さじ1

にんにくとオリーブオイルで炒めて、レモンで仕上げます。いかは高たんぱくで脂が少ない食材です。

するめいかの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

152kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の22%

⏱ 15分炒める

たんぱく質21.7g脂質5.3g炭水化物7.8g塩分1.4g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

するめいか	1/2杯	100g
ブロッコリー	1/4株	60g
赤パプリカ	1/5個	30g
にんにく	1/2かけ	3g
オリーブオイル	小さじ1	4g
料理酒	小さじ1	5g
塩	ひとつまみ弱	0.8g
黒こしょう	少々	0.1g
レモン果汁	小さじ1	5g

作り方

いかは胴を1cm幅の輪切り、足は食べやすく切る。ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿にのせて水少々をふり、ラップをして電子レンジ（600W）で1分加熱する。パプリカは細切りにする。
フライパンにオリーブオイルと薄切りのにんにくを入れて弱火で香りを出す。
中火にしていかを入れ、料理酒をふって1分炒める。
ブロッコリーとパプリカを加えて1分炒め、塩・黒こしょうで味をととのえ、火を止めてレモン果汁を回しかける。