レンジ蒸し鶏のねぎ塩だれ

油をほとんど使わず、電子レンジだけで作れます。余熱で火を通すので、むね肉でもしっとり。

鶏むね肉の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

レンジ蒸し鶏のねぎ塩だれ

142kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の21%

⏱ 15分蒸す

たんぱく質24.3g脂質4.0g炭水化物3.9g塩分1.2g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

鶏むね肉（皮なし）100g
料理酒小さじ15g
塩ひとつまみ×21g
長ねぎ5cm20g
ごま油小さじ1/22g
レモン果汁小さじ15g
水菜1/6束30g

作り方

  1. 鶏むね肉は厚い部分に切り込みを入れて開き、厚さをそろえる。フォークで数か所穴をあけ、耐熱皿にのせて料理酒と塩ひとつまみをふる。
  2. ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で2分30秒加熱し、裏返してさらに1分30秒加熱する。ラップをしたまま5分おいて、余熱で火を通す。
  3. 長ねぎをみじん切りにし、ごま油・レモン果汁・塩ひとつまみと混ぜて、ねぎ塩だれを作る。
  4. 鶏肉を1cm幅のそぎ切りにし、5cm長さに切った水菜にのせて、ねぎ塩だれをかける。

食べやせポイント

加熱のあとすぐにラップを外さないのが、パサつかせないコツです。蒸し汁もたれに少し混ぜるとおいしくなります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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