鮭としめじの炊き込みご飯

鮭ときのこを米と一緒に炊くだけ。具がたっぷり入るので、茶碗1杯でも満足感があります。

白米の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

鮭としめじの炊き込みご飯

285kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の42%

⏱ 70分炊く

たんぱく質14.2g脂質2.4g炭水化物51.4g塩分1.5g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

米0.4合60g
生鮭1/2切れ40g
しめじ1/4パック30g
にんじん2cm10g
しょうゆ小さじ16g
料理酒小さじ15g
みりん小さじ1/23g
顆粒和風だし小さじ1/31g
小ねぎ少々3g

作り方

  1. 米を洗って炊飯器の内釜に入れ、0.4合の目盛りまで水を入れて30分浸水させる。2人分以上で作るときは、材料をすべて人数分に増やす。
  2. しめじは石づきを取ってほぐし、にんじんはせん切りにする。生鮭は塩少々（分量外）をふって5分おき、出てきた水分をふき取る。
  3. 内釜からしょうゆ・料理酒・みりんの分量だけ水を取り除いてから調味料と顆粒和風だしを加えて混ぜ、しめじ・にんじん・鮭をのせて普通に炊く。
  4. 炊き上がったら鮭の皮と骨を取り除き、身をほぐしながら全体をさっくり混ぜる。茶碗に盛って小口切りの小ねぎを散らす。

食べやせポイント

調味料を入れてから具をのせ、混ぜずに炊くとむらなく炊けます。多めに炊いて1杯ずつ冷凍しておくと便利です。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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