しらすと梅の大葉混ぜご飯
炊いたご飯に混ぜるだけの、さっぱりした混ぜご飯。油を使わず、おにぎりやお弁当にも向きます。
白米の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります
235kcal（1人分）
1食の目安 683kcal の34%
⏱ 5分混ぜる
たんぱく質7.5g脂質1.8g炭水化物49.5g塩分2.1g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針
上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。
材料（1人分）
| ご飯 | 茶碗1杯 | 130g |
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| しらす干し | 大さじ2 | 15g |
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| 梅干し | 小1個 | 8g |
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| 大葉 | 2枚 | 2g |
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| いりごま | 小さじ2/3 | 2g |
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作り方
- 梅干しは種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。
- 大葉は軸を切り落とし、縦半分に切ってからせん切りにする。
- 温かいご飯にしらす干し・梅干し・いりごまを加え、しゃもじで切るように混ぜる。
- 茶碗に盛り、大葉を上にのせる。
大葉は混ぜ込まずに最後にのせると、香りが立ちます。梅干しの塩けがあるので、塩は足さなくて大丈夫です。
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監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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