鶏そぼろと小松菜の二色丼

しょうがをきかせた鶏そぼろと、小松菜の二色丼。ひき肉は油を使わずに炒めるので、あっさり仕上がります。

鶏ひき肉の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

鶏そぼろと小松菜の二色丼

364kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の53%

⏱ 15分炒める

たんぱく質17.1g脂質9.9g炭水化物54.1g塩分1.8g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

ご飯茶碗1杯弱（130g）130g
鶏ひき肉70g
小松菜2株60g
おろししょうが小さじ1/23g
しょうゆ小さじ1と1/29g
砂糖小さじ13g
料理酒小さじ15g
塩少々0.3g
ごま油少々1g

作り方

  1. 小松菜は熱湯で1分ゆでて冷水にとり、水けを絞って1cm長さに切る。塩とごま油で和える。
  2. フライパンに鶏ひき肉、しょうゆ、砂糖、料理酒、おろししょうがを入れ、火をつける前に菜箸4本でよく混ぜる。
  3. 中火にかけ、菜箸で混ぜ続けながら、汁けがほぼなくなるまで3〜4分炒める。
  4. 器にご飯を盛り、鶏そぼろと小松菜を半分ずつのせる。

食べやせポイント

火をつける前に調味料と混ぜておくと、油なしでもポロポロの細かいそぼろになります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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