卵とほうれん草の雑炊

だしで煮るので、ご飯の量がそのままでもかさが増えて満足できます。夜遅い日にもやさしい味です。

白米の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

卵とほうれん草の雑炊

273kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の40%

⏱ 10分煮る

たんぱく質11.3g脂質5.6g炭水化物46.4g塩分1.9g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

ご飯茶碗軽く1杯120g
かつおだし1と1/4カップ250g
卵1個50g
ほうれん草2株40g
しょうゆ小さじ1/23g
塩ひとつまみ1g
小ねぎ少々3g

作り方

  1. ほうれん草はラップで包んで電子レンジ（600W）で40秒加熱し、水にさらして絞り、3cm長さに切る。
  2. ご飯はざるに入れてさっと水で洗い、ぬめりを落とす。
  3. 鍋にかつおだしを入れて中火で温め、ご飯を加えて3分煮る。しょうゆと塩で味をととのえ、ほうれん草を加える。
  4. 溶き卵を回し入れ、半熟になったら火を止めてふたをし、1分蒸らす。器に盛って小ねぎを散らす。

食べやせポイント

ご飯を洗ってから煮ると、さらっと仕上がります。卵を入れたらかき混ぜすぎないのが、ふんわりさせるコツです。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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