鶏ひき肉のふんわりつくね 照り焼き

長ねぎたっぷりの鶏つくねを甘辛いたれでからめます。フライパンで蒸し焼きにするので、ふんわりやわらかです。

鶏ひき肉の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

鶏ひき肉のふんわりつくね 照り焼き

231kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の34%

⏱ 20分焼く

たんぱく質18.4g脂質14.0g炭水化物7.9g塩分1.1g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

鶏ひき肉100g
長ねぎ5cm20g
おろししょうが少々2g
片栗粉小さじ13g
サラダ油小さじ1/22g
しょうゆ小さじ16g
みりん小さじ16g
料理酒小さじ15g
大葉3枚2g

作り方

  1. 長ねぎはみじん切りにする。ボウルに鶏ひき肉、長ねぎ、おろししょうが、片栗粉を入れ、粘りが出るまでよく練り、3等分して小判形にまとめる。
  2. フライパンにサラダ油を中火で熱してつくねを並べ、2分焼く。裏返して水大さじ2を加え、ふたをして弱火で4分蒸し焼きにする。
  3. ふたを取ってしょうゆ・みりん・料理酒を加え、中火で煮詰めながらからめる。大葉を敷いた器に盛る。

食べやせポイント

たねをよく練ると、つなぎに卵やパン粉を使わなくてもまとまります。蒸し焼きにするとふんわり仕上がります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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