豚ロースと白菜のミルフィーユ蒸し

白菜と豚肉を重ねて蒸すだけ。白菜の水分で蒸すので油いらずで、野菜もたっぷり食べられます。

豚ロースの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

豚ロースと白菜のミルフィーユ蒸し

216kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の32%

⏱ 25分蒸す

たんぱく質15.8g脂質13.6g炭水化物8.0g塩分2.1g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

豚ロース薄切り肉70g
白菜2枚180g
料理酒小さじ210g
顆粒和風だし小さじ1/31g
塩少々0.5g
ぽん酢しょうゆ大さじ115g
小ねぎ少々3g

作り方

  1. 白菜と豚肉を交互に重ねて、白菜が一番上と下になるように3〜4段重ねる。
  2. 重ねたものを5cm幅に切り、小さめのフライパンか鍋に切り口を上にして、すき間なく詰める。
  3. 料理酒・顆粒和風だし・塩・水50mlを混ぜて回しかけ、ふたをして中火にかける。
  4. 煮立ったら弱火にして12〜15分、白菜がくたっとするまで蒸し煮にする。
  5. 器に盛って小ねぎを散らし、ぽん酢を添える。

食べやせポイント

すき間なく詰めると、蒸している間に崩れません。白菜の芯のほうを下の段に重ねると均等に火が通ります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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