鮭とほうれん草の豆乳クリーム煮

バターや生クリームを使わず、豆乳と片栗粉でとろみをつけたクリーム煮。鮭のうまみがソースに溶けます。

豆乳の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

鮭とほうれん草の豆乳クリーム煮

236kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の34%

⏱ 20分煮る

たんぱく質25.7g脂質11.0g炭水化物13.2g塩分1.5g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

生鮭1切れ80g
豆乳（無調整）3/4カップ150g
ほうれん草2株50g
玉ねぎ1/5個40g
しめじ1/4パック30g
オリーブオイル小さじ3/43g
固形コンソメ1/2個2g
片栗粉小さじ13g
塩少々0.5g
こしょう少々0.1g

作り方

  1. 鮭は3等分に切って塩少々（分量外）をふる。玉ねぎは薄切り、ほうれん草は4cm長さに切り、しめじは小房に分ける。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、鮭を中火で両面に焼き色がつくまで焼いて取り出す。
  3. 同じフライパンで玉ねぎとしめじを2分炒め、水50mlとコンソメを加えて煮立て、鮭を戻し入れてふたをし、弱火で5分煮る。
  4. ほうれん草と、片栗粉を溶かした豆乳を加え、弱火で混ぜながら2分ほど温めてとろみをつける。塩・こしょうで味をととのえる。

食べやせポイント

片栗粉は豆乳に溶いてから入れるとダマになりません。豆乳を入れたあとは弱火で、沸騰させないようにします。

ほかの豆乳レシピ

白菜としめじの豆乳みそ汁煮る白菜としめじの豆乳みそ汁77kcal・たんぱく質6.2g・10分レシピはこちら ›豆乳担々うどん煮る豆乳担々うどん420kcal・たんぱく質21.7g・15分レシピはこちら ›豆乳きな粉プリン冷やす豆乳きな粉プリン105kcal・たんぱく質7.2g・130分レシピはこちら ›かぼちゃの豆乳ポタージュレンジかぼちゃの豆乳ポタージュ110kcal・たんぱく質5.8g・10分レシピはこちら ›
このレシピを食事の記録に入れる

豆乳（無調整）のカロリー・栄養を見る ›

監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

監修者・運営者について詳しく見る