豆腐と小松菜のチャンプルー

木綿豆腐と卵、少しの豚肉で作る炒め物。小松菜で色も栄養も足せて、フライパン1つで完成します。

木綿豆腐の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

豆腐と小松菜のチャンプルー

232kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の34%

⏱ 15分炒める

たんぱく質22.5g脂質14.9g炭水化物5.0g塩分1.1g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

木綿豆腐1/2丁150g
小松菜2株80g
豚もも薄切り肉2枚30g
卵1/2個25g
ごま油小さじ3/43g
しょうゆ小さじ2/34g
顆粒和風だし小さじ1/31g
削り節ひとつまみ1g
こしょう少々0.1g

作り方

  1. 木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで10分おき、水きりする。小松菜は4cm長さに、豚肉は3cm幅に切る。
  2. フライパンにごま油を入れて中火で温め、豆腐を手で大きめにちぎって入れ、焼き色がつくまで3分焼いて取り出す。
  3. 同じフライパンで豚肉を炒め、色が変わったら小松菜の茎、葉の順に加えてさっと炒める。
  4. 豆腐を戻し入れて、顆粒和風だし・しょうゆ・こしょうで味をつけ、溶き卵を回し入れて大きく混ぜる。器に盛り、削り節をのせる。

食べやせポイント

豆腐を先に焼いて取り出しておくと、崩れにくく水っぽくなりません。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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