レンジ麻婆豆腐

鶏ひき肉で作る、電子レンジだけの麻婆豆腐。フライパンを使わず、油も小さじ1/2で済みます。

木綿豆腐の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

レンジ麻婆豆腐

236kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の35%

⏱ 15分レンジ

たんぱく質18.8g脂質14.7g炭水化物10.1g塩分1.7g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

木綿豆腐1/2丁150g
鶏ひき肉40g
長ねぎ5cm20g
にんにく少々2g
しょうが少々2g
豆板醤小さじ1/32g
甜麺醤小さじ16g
しょうゆ小さじ1/23g
顆粒中華だし小さじ1/31g
片栗粉小さじ13g
ごま油小さじ1/22g

作り方

  1. 木綿豆腐は2cm角に切り、キッチンペーパーの上に並べて5分おき、水気をきる。長ねぎ・にんにく・しょうがはみじん切りにする。
  2. 耐熱ボウルに鶏ひき肉・にんにく・しょうが・豆板醤・甜麺醤・しょうゆ・顆粒中華だし・片栗粉・水大さじ4を入れて、よく混ぜる。
  3. ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱し、取り出してひき肉をほぐすように混ぜる。
  4. 豆腐と長ねぎを加えてそっと混ぜ、再びラップをして2分加熱する。全体を混ぜてとろみをつけ、ごま油を回しかける。

食べやせポイント

片栗粉を最初から合わせておくと、レンジでもダマにならずにとろみがつきます。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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