ほうれん草とにんじんの白和え

つぶした木綿豆腐に練りごまを合わせた、コクのある白和え。野菜をたくさん食べられる副菜です。

木綿豆腐の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

ほうれん草とにんじんの白和え

130kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の19%

⏱ 20分和える

たんぱく質9.4g脂質7.6g炭水化物8.9g塩分0.8g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

木綿豆腐1/3丁100g
ほうれん草2株60g
にんじん2cm20g
練りごま（白）小さじ2/34g
砂糖小さじ13g
薄口しょうゆ小さじ1/23g
塩少々0.3g

作り方

  1. 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱して10分おき、しっかり水きりする。
  2. ほうれん草は熱湯で1分ゆでて水にとり、水気をしぼって3cm長さに切る。にんじんは細切りにして同じ湯で1分ゆでる。
  3. ボウルに豆腐を入れてゴムべらでなめらかになるまでつぶし、練りごま・砂糖・薄口しょうゆ・塩を混ぜる。
  4. 食べる直前に、水気をもう一度しぼったほうれん草とにんじんを加えて和える。

食べやせポイント

野菜の水気をよくしぼるのが、白和えを水っぽくしないコツ。和えるのは食べる直前にします。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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