木綿豆腐ステーキのきのこあんかけ

水きりした木綿豆腐をこんがり焼いて、きのこのあんをかけます。肉なしでも食べごたえのある1皿です。

木綿豆腐の使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

木綿豆腐ステーキのきのこあんかけ

191kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の28%

⏱ 20分焼く

たんぱく質13.0g脂質10.6g炭水化物14.2g塩分1.2g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

木綿豆腐1/2丁150g
片栗粉小さじ26g
ごま油小さじ3/43g
しめじ1/3パック40g
えのき1/4袋30g
めんつゆ（3倍濃縮）小さじ212g
おろししょうが少々2g
小ねぎ1本3g

作り方

  1. 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせて電子レンジ（600W）で2分加熱し、10分おいて水きりする。厚みを半分に切る。
  2. しめじは小房に分け、えのきは長さを半分に切ってほぐす。
  3. 豆腐の表面に片栗粉小さじ1と1/2を薄くまぶす。フライパンにごま油を入れて中火で温め、豆腐の両面を3分ずつこんがり焼いて器に盛る。
  4. 同じフライパンに水100ml・めんつゆ・きのこを入れて2分煮る。残りの片栗粉を同量の水で溶いて加え、とろみをつけて豆腐にかけ、おろししょうがと小ねぎをのせる。

食べやせポイント

水きりをしっかりすると、焼いたときに崩れにくく、味もぼやけません。あんで味がつくので豆腐に塩は不要です。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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