卵ときゅうりのヨーグルトサンド

卵サラダのマヨネーズを半分ヨーグルトに替えて、さっぱり軽く。きゅうりの食感がアクセントです。

食パンの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

卵ときゅうりのヨーグルトサンド

330kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の48%

⏱ 20分ゆでる

たんぱく質15.2g脂質12.4g炭水化物43.8g塩分1.8g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

食パン（8枚切り）2枚90g
ゆで卵1個50g
プレーンヨーグルト大さじ115g
マヨネーズ小さじ14g
きゅうり1/3本30g
塩少々0.5g
黒こしょう少々0.1g

作り方

  1. 鍋に湯を沸かして卵を入れ、中火で10分ゆでる。冷水にとって殻をむく。
  2. きゅうりは斜め薄切りにし、塩少々をふって5分おき、水気をしっかりふく。
  3. ゆで卵をフォークで細かくつぶし、ヨーグルト・マヨネーズ・黒こしょうを混ぜる。
  4. 食パン1枚に卵サラダを広げ、きゅうりを並べてもう1枚ではさむ。ラップで包んで5分おき、半分に切る。

食べやせポイント

きゅうりの水気をよくふいておくと、パンがべたつきません。ヨーグルトは水気を切るとさらに濃厚になります。

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監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

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