トマトとツナのパンサラダ

焼いた食パンをトマトの汁に吸わせるイタリア風サラダ。野菜とツナで、パン1枚でも満足できます。

食パンの使い方の例として、材料と分量から成分表で計算した目安のレシピです。たくみ先生が作って紹介しているレシピはたくみ先生のやせレシピにあります

トマトとツナのパンサラダ

207kcal（1人分）

1食の目安 683kcal の30%

⏱ 15分和える

たんぱく質11.6g脂質6.3g炭水化物28.3g塩分1.5g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は材料表の1人分を合計した推定値です。加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映せず、成分値がない材料の栄養素は加算していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針

上の1食の目安は、食事摂取基準（2025年版）の30〜49歳女性・身体活動レベル「ふつう」の1日分を3で割った比較用の例です。個人の摂取目標ではありません。

材料（1人分）

食パン（8枚切り）1枚45g
トマト小1個100g
きゅうり1/2本弱40g
玉ねぎ（水にさらす）1/10個20g
ツナ缶（水煮）1/2缶40g
オリーブオイル小さじ14g
酢小さじ15g
塩ひとつまみ弱0.8g
黒こしょう少々0.1g

作り方

  1. 食パンは2cm角に切り、トースターで3〜4分、表面がかりっとするまで焼く。
  2. トマトは2cm角、きゅうりは1cm厚さのいちょう切りにする。玉ねぎは薄切りにして水に5分さらし、水気を絞る。
  3. ボウルにオリーブオイル・酢・塩・黒こしょうを混ぜ、トマト・きゅうり・玉ねぎ・汁気を切ったツナを加えて和える。
  4. 食べる直前にパンを加えてざっくり混ぜ、トマトの汁を少し吸わせてから器に盛る。

食べやせポイント

パンは食べる直前に混ぜると、外はかりっと中はしっとりの食感になります。

ほかの食パンレシピ

野菜たっぷりピザトースト焼く野菜たっぷりピザトースト244kcal・たんぱく質11.7g・10分レシピはこちら ›豆乳フレンチトースト焼く豆乳フレンチトースト304kcal・たんぱく質14.7g・20分レシピはこちら ›卵ときゅうりのヨーグルトサンドゆでる卵ときゅうりのヨーグルトサンド330kcal・たんぱく質15.2g・20分レシピはこちら ›トマトスープのパングラタン煮るトマトスープのパングラタン230kcal・たんぱく質9.9g・20分レシピはこちら ›
このレシピを食事の記録に入れる

食パンのカロリー・栄養を見る ›

監修者

たくみ先生のイラスト
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実

食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。

  • 臨床栄養医学指導士
  • 指導実績2,000人以上
  • SNS総フォロワー105万人以上

監修者・運営者について詳しく見る