へちま（果実・生）
いとうり・
17kcal
この食品の特徴
- カロリーが
低い （100gで 17kcal） - 脂質が
少ない （100gで 0.1g）
食べやせアドバイス
ダイエット中のへちま（果実・生）の食べ方
- 沖縄では
ナーベーラー 沖縄では ナーベーラーと 呼ばれ、 みそ煮が 定番です。 100gで 約17kcalで、とろりと した 食感でかさを 出せます。 - 豆腐や
豚肉と みそ煮に 豆腐や 豚もも 肉と 煮ると、へちまから 出る 水分が うまみの スープに。 主菜の たんぱく質と 野菜が 1皿でとれます。 - 皮を
むいて 蒸し煮に 皮を むいて 輪切りにし、 炒め物や 汁物に。 加熱すると やわらかくなるので、 油は 少なめに して 蒸し煮に するのが おすすめです。
ご飯と組み合わせると
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カロリーの高さ
野菜類413品の
カロリーとPFC
100gあたり
PFCバランス（カロリーのうちわけ）
- たんぱく質17%3kcal
- 脂質5%1kcal
- 炭水化物78%15kcal
1食の目安・1日の目安とくらべると
目安＝食事摂取基準
出典：文部科学省
置きかえると（ほかの野菜と比べる）
差はへちま
ビタミン・ミネラルの充足度
ビタミン
ミネラル
食物繊維
目安＝食事摂取基準
食べた分を消費するには
ふつうの
へちま（果実・生）について
へちま
へちま（果実・生）の調理法による違い（100gあたり）
| 状態 | kcal | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 生（このページ） | 17 | 0.8 | 0.1 | 3.8 |
| ゆで | 19 | 1.6 | 0.1 | 3.7 |
ゆでる・
野菜類413品の
へちま（果実・生）の成分表の情報
| 成分表での | へちま 果実 生 |
|---|---|
| 食品番号 | 06265 |
| 食品群 | 野菜類 |
| 廃棄率 | 20% |
| 備考 | 別名： いとうり、 廃棄部位： 両端及び皮 硝酸イオン： Tr |
へちま（果実・生）の成分表のすべての値（100gあたり）
主要成分
| エネルギー | 17 | kcal |
|---|---|---|
| 水分 | 94.9 | g |
| たんぱく質 | 0.8 | g |
| アミノ酸組成に | (0.5) | g |
| 脂質 | 0.1 | g |
| 脂肪酸の | (0.1) | g |
| コレステロール | (0) | mg |
| 炭水化物 | 3.8 | g |
| 糖質 | 2.8 | g |
| 食物繊維総量 | 1.0 | g |
| 差引き法に | 3.1 | g |
| 灰分 | 0.4 | g |
| 食塩相当量 | 0 | g |
ミネラル
| ナトリウム | 1 | mg |
|---|---|---|
| カリウム | 150 | mg |
| カルシウム | 12 | mg |
| マグネシウム | 12 | mg |
| リン | 25 | mg |
| 鉄 | 0.3 | mg |
| 亜鉛 | 0.2 | mg |
| 銅 | 0.06 | mg |
| マンガン | 0.07 | mg |
ビタミン
| ビタミンA | 4 | μg |
|---|---|---|
| レチノール | (0) | μg |
| β-カロテン当量 | 44 | μg |
| β-カロテン | 44 | μg |
| α-カロテン | 0 | μg |
| β-クリプトキサンチン | 0 | μg |
| ビタミンD | (0) | μg |
| ビタミンE | 0.3 | mg |
| β-トコフェロール | 微量 | mg |
| γ-トコフェロール | 0.1 | mg |
| δ-トコフェロール | 0 | mg |
| ビタミンK | 12 | μg |
| ビタミンB1 | 0.03 | mg |
| ビタミンB2 | 0.04 | mg |
| ナイアシン | 0.2 | mg |
| ナイアシン当量 | (0.3) | mg |
| ビタミンB6 | 0.07 | mg |
| ビタミンB12 | (0) | μg |
| 葉酸 | 92 | μg |
| パントテン酸 | 0.30 | mg |
| ビタミンC | 5 | mg |
脂肪酸
| 飽和脂肪酸 | (0.01) | g |
|---|---|---|
| 一価 | (0.02) | g |
| 多価 | (0.04) | g |
| n-3系多価 | (0) | g |
| n-6系多価 | (0.04) | g |
| リノール酸 | (44) | mg |
アミノ酸
| イソロイシン | (27) | mg |
|---|---|---|
| ロイシン | (39) | mg |
| リシン | (33) | mg |
| 含硫アミノ酸 | (18) | mg |
| 芳香族アミノ酸 | (47) | mg |
| トレオニン | (24) | mg |
| トリプトファン | (4) | mg |
| バリン | (33) | mg |
| ヒスチジン | (16) | mg |
| アミノ酸組成計 | (630) | mg |
へちま（果実・生）のよくある質問
- Q1．へちま
（果実・生）の カロリーは？ - へちま
（果実・生） 100gの カロリーは です。17kcal - Q2．へちま
（果実・生）の 糖質の量は？ - へちま
（果実・生） 100gの 糖質は です約2.8g （炭水化物3.8g − 食物繊維1.0g）。 - Q3．へちま
（果実・生）の たんぱく質・ 脂質は？ - へちま
（果実・生） 100gあたり、 たんぱく質0.8g 、脂質0.1g 、炭水化物3.8gです。 - Q4．へちま
（果実・生）の 葉酸は どの くらい？ - へちま
（果実・生） 100gには 葉酸が 92μg 含まれています。 1食の 目安 （30〜49歳の 女性）の 約115%です。
監修者
食べやせメソッドの
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS
総フォロワー105万人以上