目玉焼き
めだまやき・サニーサイドアップ
この料理の特徴
- 糖質が少ない（1人前で0.2g）
- 塩分が少ない（1人前で0.5g）
- 卵1個でたんぱく質約6.1g目玉焼きだけでは1食の目安20gには足りません。納豆や焼き魚、ヨーグルトなどと組み合わせるのがおすすめです。
- 油なしでも焼けるフッ素加工のフライパンに水を少し入れてふたをすると、油を使わずにきれいに焼けます。1人前約98kcalをさらに抑えられます。
- 野菜と一緒に焼くほうれん草やキャベツ、ブロッコリーを先に焼いて卵を落とすと、朝食でも野菜を無理なくとれます。
カロリーの高さ
料理596品の中で、1人前あたりのカロリーが低い方から92番目です。
カロリーとPFC
1人前（53.3g）あたり
カロリー98kcal
たんぱく質6.1g
脂質8.1g
炭水化物0.2g
PFCバランス（カロリーのうちわけ）
- たんぱく質25%24kcal
- 脂質74%73kcal
- 炭水化物1%1kcal
1食の目安・1日の目安とくらべると
カロリー98kcal14%
たんぱく質6.1g37%
脂質8.1g43%
炭水化物0.2g0%
目安＝食事摂取基準（2025年版）。1食はその3分の1。脂質・炭水化物はエネルギーの25%・57.5%で計算。カロリー・脂質・炭水化物は100%を超えるとオレンジになります。「—」は成分値が不明な項目で、0ではありません。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は掲載した材料・分量から求めた推定値です。100g表示はでき上がり重量で換算し、加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針
置きかえると（ほかの卵・豆腐・大豆のおかずと比べる）
差は目玉焼きと比べたもの。どれも1人前。目安量が無いものは1回分も100gで出しています。
ビタミン・ミネラルの充足度
ビタミン
ミネラル
食物繊維
目安＝食事摂取基準（2025年版）の推奨量・目安量（1食はその3分の1）。100%に届くと緑になります。成分表で測っていない栄養素は出していません。
食べた分を消費するには
ウォーキング−
ジョギング−
自転車−
掃除機がけ−
ふつうの速さの場合。体重は58kg（ほかのツールで入れた体重があればその値）で計算。
この量を食事の記録に入れる
目玉焼きについて
目玉焼きは、卵・豆腐・大豆のおかずの定番の料理です。家庭で作るときの一般的な材料と分量（1人前・でき上がり約53g）から、カロリーと栄養を計算しています。
作り方の前提：卵1個を油で焼く。塩少々。
目玉焼きのカロリーは1人前（53g）で98kcal、100g換算では183kcalです。1人前の栄養は、脂質が8.1g、たんぱく質が6.1g、炭水化物が0.2gで、糖質は約0.2gです。そのほかの栄養素ではセレンとビタミンDが多く含まれています。カロリーの多い材料は、卵（1個）（約73%）、サラダ油（約27%）です。
卵1個を油で焼く。塩少々。水はカロリーがないので材料に入れず、でき上がりの重さ（約53g）に含めています。数値は、家庭で作るときの一般的な材料と分量を決め、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値を足し合わせて計算しています。お店や作り方によって実際の値は変わります。
目玉焼きのよくある質問
- Q1．目玉焼きのカロリーは？
- 目玉焼き1人前（53g）のカロリーは約98kcalです。100gあたりでは約183kcalです。
- Q2．目玉焼きの糖質の量は？
- 目玉焼き1人前の糖質は約0.2gです（炭水化物 − 食物繊維）。
- Q3．目玉焼きのたんぱく質・脂質は？
- 1人前あたり、たんぱく質約6.1g、脂質約8.1g、炭水化物約0.2gです。
- Q4．目玉焼きの塩分は？
- 目玉焼き1人前の塩分（食塩相当量）は約0.5gです。1日の目標量は女性6.5g未満・男性7.5g未満です。
- Q5．目玉焼きのセレンはどのくらい？
- 1人前にセレンが12μg含まれています。1食の目安（30〜49歳の女性）の約144%です。
監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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