冷奴
冷ややっこ・ひややっこ・やっこ豆腐
この料理の特徴
- カロリーが低い（1人前で94kcal）
- 糖質が少ない（1人前で2.4g）
- たんぱく質の小鉢に1人前約94kcal・たんぱく質約9.3g。主菜が少なめの日に添えると、1食のたんぱく質を手軽に上乗せできます。
- しょうゆは少しでしょうが・ねぎ・削り節の香りがあれば、しょうゆは数滴で十分です。ぽん酢にすると塩分を抑えやすくなります。
- トッピングで変化をキムチ、しらす、トマト、オクラなどをのせると、飽きずに続けられます。木綿豆腐にするとたんぱく質が少し増えます。
カロリーの高さ
料理596品の中で、1人前あたりのカロリーが低い方から87番目です。
カロリーとPFC
1人前（165g）あたり
カロリー94kcal
たんぱく質9.3g
脂質5.3g
炭水化物3.9g
PFCバランス（カロリーのうちわけ）
- たんぱく質37%37kcal
- 脂質47%48kcal
- 炭水化物16%16kcal
1食の目安・1日の目安とくらべると
カロリー94kcal14%
たんぱく質9.3g56%
脂質5.3g28%
炭水化物3.9g4%
目安＝食事摂取基準（2025年版）。1食はその3分の1。脂質・炭水化物はエネルギーの25%・57.5%で計算。カロリー・脂質・炭水化物は100%を超えるとオレンジになります。「—」は成分値が不明な項目で、0ではありません。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は掲載した材料・分量から求めた推定値です。100g表示はでき上がり重量で換算し、加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針
置きかえると（ほかの卵・豆腐・大豆のおかずと比べる）
差は冷奴と比べたもの。どれも1人前。目安量が無いものは1回分も100gで出しています。
ビタミン・ミネラルの充足度
ビタミン
ミネラル
食物繊維
目安＝食事摂取基準（2025年版）の推奨量・目安量（1食はその3分の1）。100%に届くと緑になります。成分表で測っていない栄養素は出していません。
食べた分を消費するには
ウォーキング−
ジョギング−
自転車−
掃除機がけ−
ふつうの速さの場合。体重は58kg（ほかのツールで入れた体重があればその値）で計算。
この量を食事の記録に入れる
冷奴について
冷奴は、卵・豆腐・大豆のおかずの定番の料理です。家庭で作るときの一般的な材料と分量（1人前・でき上がり約165g）から、カロリーと栄養を計算しています。
作り方の前提：絹ごし豆腐1/2丁（150g）に薬味としょうゆ。
冷奴のカロリーは1人前（165g）で94kcal、100g換算では57kcalです。1人前の栄養は、たんぱく質が9.3g、脂質が5.3g、炭水化物が3.9gで、糖質は約2.4gです。そのほかの栄養素ではマグネシウムとナイアシン当量が多く含まれています。カロリーの多い材料は、絹ごし豆腐（約89%）、しょうゆ（約5%）です。
絹ごし豆腐1/2丁（150g）に薬味としょうゆ。水はカロリーがないので材料に入れず、でき上がりの重さ（約165g）に含めています。数値は、家庭で作るときの一般的な材料と分量を決め、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値を足し合わせて計算しています。お店や作り方によって実際の値は変わります。
冷奴のよくある質問
- Q1．冷奴のカロリーは？
- 冷奴1人前（165g）のカロリーは約94kcalです。100gあたりでは約57kcalです。
- Q2．冷奴の糖質の量は？
- 冷奴1人前の糖質は約2.4gです（炭水化物 − 食物繊維）。
- Q3．冷奴のたんぱく質・脂質は？
- 1人前あたり、たんぱく質約9.3g、脂質約5.3g、炭水化物約3.9gです。
- Q4．冷奴の塩分は？
- 冷奴1人前の塩分（食塩相当量）は約0.9gです。1日の目標量は女性6.5g未満・男性7.5g未満です。
- Q5．冷奴のマグネシウムはどのくらい？
- 1人前にマグネシウムが81mg含まれています。1食の目安（30〜49歳の女性）の約84%です。
監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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