玄米ご飯
玄米・
228kcal
この食品の特徴
- お茶碗1杯
（150g）で 228kcal - 糖質が
多い （100gで 34.2g） - 脂質が
少ない （100gで 1.0g）
食べやせアドバイス
ダイエット中の玄米ご飯の食べ方
- お茶碗1杯で
約228kcal 白米の ご飯と ほぼ 同じ カロリーです。 玄米だから 多く 食べて よいわけではないので、 1食100〜150gを 目安にしましょう。 - よく
かんで 食べる 粒が しっかり していて 自然とか む回数が 増えます。 ゆっくり 食べる ことで 少ない量でも 満足しやすいのが 玄米の よいところです。 - 白米に
混ぜても よい 玄米だけだと 食べにくい 場合は、 白米に 混ぜて 炊くと 続けやすくなります。 お茶碗1杯で 食物繊維が 約2.1gとれ、 白米より 多めです。
玄米ご飯の食べやせレシピ
タップすると
カロリーは
カロリーの高さ
穀類208品の
カロリーとPFC
お茶碗1杯
PFCバランス（カロリーのうちわけ）
- たんぱく質7%17kcal
- 脂質6%14kcal
- 炭水化物87%214kcal
1食の目安・1日の目安とくらべると
目安＝食事摂取基準
出典：文部科学省
置きかえると（ほかの主食・いもと比べる）
差は
ビタミン・ミネラルの充足度
ビタミン
ミネラル
食物繊維
目安＝食事摂取基準
食べた分を消費するには
ふつうの
玄米ご飯について
玄米を
かたさが
白い
玄米ご飯の
穀類208品の
玄米ご飯の成分表の情報
| 成分表での | こめ ［水稲めし］ 玄米 |
|---|---|
| 食品番号 | 01085 |
| 食品群 | 穀類 |
| 廃棄率 | 0% |
| 備考 | うるち米 玄米47 g |
目安量の
玄米ご飯の成分表のすべての値（100gあたり）
主要成分
| エネルギー | 152 | kcal |
|---|---|---|
| 水分 | 60.0 | g |
| たんぱく質 | 2.8 | g |
| アミノ酸組成に | 2.4 | g |
| 脂質 | 1.0 | g |
| 脂肪酸の | (0.9) | g |
| コレステロール | (0) | mg |
| 炭水化物 | 35.6 | g |
| 糖質 | 34.2 | g |
| 食物繊維総量 | 1.4 | g |
| 利用可能炭水化物 | 35.1 | g |
| 利用可能炭水化物 | 32.0 | g |
| 差引き法に | 34.7 | g |
| 灰分 | 0.6 | g |
| 食塩相当量 | 0 | g |
ミネラル
| ナトリウム | 1 | mg |
|---|---|---|
| カリウム | 95 | mg |
| カルシウム | 7 | mg |
| マグネシウム | 49 | mg |
| リン | 130 | mg |
| 鉄 | 0.6 | mg |
| 亜鉛 | 0.8 | mg |
| 銅 | 0.12 | mg |
| マンガン | 1.04 | mg |
| ヨウ素 | 0 | μg |
| セレン | 1 | μg |
| クロム | 0 | μg |
| モリブデン | 34 | μg |
ビタミン
| ビタミンA | (0) | μg |
|---|---|---|
| レチノール | (0) | μg |
| β-カロテン当量 | 0 | μg |
| β-カロテン | 0 | μg |
| α-カロテン | 0 | μg |
| β-クリプトキサンチン | 0 | μg |
| ビタミンD | (0) | μg |
| ビタミンE | 0.5 | mg |
| β-トコフェロール | 微量 | mg |
| γ-トコフェロール | 0.1 | mg |
| δ-トコフェロール | 0 | mg |
| ビタミンK | (0) | μg |
| ビタミンB1 | 0.16 | mg |
| ビタミンB2 | 0.02 | mg |
| ナイアシン | 2.9 | mg |
| ナイアシン当量 | 3.6 | mg |
| ビタミンB6 | 0.21 | mg |
| ビタミンB12 | (0) | μg |
| 葉酸 | 10 | μg |
| パントテン酸 | 0.65 | mg |
| ビオチン | 2.5 | μg |
| ビタミンC | (0) | mg |
脂肪酸
| 飽和脂肪酸 | (0.23) | g |
|---|---|---|
| 一価 | (0.30) | g |
| 多価 | (0.33) | g |
| n-3系多価 | (0.01) | g |
| n-6系多価 | (0.32) | g |
| リノール酸 | (320) | mg |
| α-リノレン酸 | (12) | mg |
アミノ酸
| イソロイシン | 110 | mg |
|---|---|---|
| ロイシン | 230 | mg |
| リシン | 110 | mg |
| 含硫アミノ酸 | 130 | mg |
| 芳香族アミノ酸 | 270 | mg |
| トレオニン | 110 | mg |
| トリプトファン | 42 | mg |
| バリン | 170 | mg |
| ヒスチジン | 78 | mg |
| アミノ酸組成計 | 2800 | mg |
玄米ご飯のよくある質問
- Q1．
玄米ご飯の カロリーは？ - 玄米ご飯100gの
カロリーは です。152kcal お茶碗1杯 （150g） なら 約228kcalです。 - Q2．
玄米ご飯の 糖質の量は？ - 玄米ご飯100gの
糖質は です約34.2g （炭水化物35.6g − 食物繊維1.4g）。 - Q3．
玄米ご飯の たんぱく質・ 脂質は？ - 玄米ご飯100gあたり、
たんぱく質2.8g 、脂質1.0g 、炭水化物35.6gです。 - Q4．
玄米ご飯 お茶碗1杯の カロリー・ たんぱく質・ 脂質は？ - 玄米ご飯
お茶碗1杯 （150g）は 約228kcal です。たんぱく質4.2g、 脂質1.5g、 糖質51.3gです。 - Q5．
玄米ご飯の ナイアシン当量は どの くらい？ - 玄米ご飯100gには
ナイアシン当量が 3.6mg 含まれています。 1食の 目安 （30〜49歳の 女性）の 約90%です。
監修者
食べやせメソッドの
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS
総フォロワー105万人以上