さばの塩焼き
鯖の塩焼き・焼きさば・焼き鯖
この料理の特徴
- 脂質がやや多い（1人前で13.5g）
- たんぱく質がやや多い（1人前で16.8g）
食べやせアドバイス
ダイエット中のさばの塩焼きの食べ方
- 青魚の脂をとれる主菜1人前で約178kcal、たんぱく質約16.8g。脂質約13.5gの多くは、良質な脂質として勧められる青魚の脂です。
- 大根おろしを添えて大根おろしを添えると、脂ののったさばもさっぱり食べられます。しょうゆはおろしに少したらす程度で十分です。
- 定食の形でそろえるご飯お茶碗1杯、みそ汁、野菜の小鉢をそろえると、主食・主菜・副菜がそろった1食に。塩味があるので汁物は1杯までに。
カロリーの高さ
料理596品の中で、1人前あたりのカロリーが低い方から188番目です。
カロリーとPFC
1人前（112.8g）あたり
カロリー178kcal
たんぱく質16.8g
脂質13.5g
炭水化物2.8g
PFCバランス（カロリーのうちわけ）
- たんぱく質34%67kcal
- 脂質61%122kcal
- 炭水化物5%11kcal
1食の目安・1日の目安とくらべると
カロリー178kcal26%
たんぱく質16.8g101%
脂質13.5g71%
炭水化物2.8g3%
目安＝食事摂取基準（2025年版）。1食はその3分の1。脂質・炭水化物はエネルギーの25%・57.5%で計算。カロリー・脂質・炭水化物は100%を超えるとオレンジになります。「—」は成分値が不明な項目で、0ではありません。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は掲載した材料・分量から求めた推定値です。100g表示はでき上がり重量で換算し、加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針
置きかえると（ほかの魚介のおかずと比べる）
差はさばの塩焼きと比べたもの。どれも1人前。目安量が無いものは1回分も100gで出しています。
ビタミン・ミネラルの充足度
ビタミン
ミネラル
食物繊維
目安＝食事摂取基準（2025年版）の推奨量・目安量（1食はその3分の1）。100%に届くと緑になります。成分表で測っていない栄養素は出していません。
食べた分を消費するには
ウォーキング−
ジョギング−
自転車−
掃除機がけ−
ふつうの速さの場合。体重は58kg（ほかのツールで入れた体重があればその値）で計算。
この量を食事の記録に入れる
さばの塩焼きについて
さばの塩焼きは、魚介のおかずの定番の料理です。家庭で作るときの一般的な材料と分量（1人前・でき上がり約113g）から、カロリーと栄養を計算しています。
作り方の前提：生さば1切れ（80g）に塩をふって焼く。大根おろし添え。
さばの塩焼きのカロリーは1人前（113g）で178kcal、100g換算では158kcalです。1人前の栄養は、たんぱく質が16.8g、脂質が13.5g、炭水化物が2.8gで、糖質は約1.3gです。そのほかの栄養素ではビタミンB12とセレンが多く含まれています。カロリーの多い材料は、さば（約95%）、大根おろし（約4%）です。
生さば1切れ（80g）に塩をふって焼く。大根おろし添え。水はカロリーがないので材料に入れず、でき上がりの重さ（約113g）に含めています。数値は、家庭で作るときの一般的な材料と分量を決め、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値を足し合わせて計算しています。お店や作り方によって実際の値は変わります。
さばの塩焼きのよくある質問
- Q1．さばの塩焼きのカロリーは？
- さばの塩焼き1人前（113g）のカロリーは約178kcalです。100gあたりでは約158kcalです。
- Q2．さばの塩焼きの糖質の量は？
- さばの塩焼き1人前の糖質は約1.3gです（炭水化物 − 食物繊維）。
- Q3．さばの塩焼きのたんぱく質・脂質は？
- 1人前あたり、たんぱく質約16.8g、脂質約13.5g、炭水化物約2.8gです。
- Q4．さばの塩焼きの塩分は？
- さばの塩焼き1人前の塩分（食塩相当量）は約1.4gです。1日の目標量は女性6.5g未満・男性7.5g未満です。
- Q5．さばの塩焼きのビタミンB12はどのくらい？
- 1人前にビタミンB12が10.4μg含まれています。1食の目安（30〜49歳の女性）の約780%です。
監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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