さんまの塩焼き
秋刀魚の塩焼き・焼きさんま・さんま
この料理の特徴
- 脂質が多い（1人前で25.7g）
- たんぱく質がやや多い（1人前で18.6g）
食べやせアドバイス
ダイエット中のさんまの塩焼きの食べ方
- 脂ののった旬の青魚1人前で約299kcal、脂質約25.7g。脂質は多めですが、その多くは良質な脂質として勧められる青魚の脂です。
- ほかの料理の油を控えるさんまの日は、副菜を炒め物や揚げ物にせず、おひたしや酢の物にすると、1食の脂質が増えすぎません。
- 大根おろしはたっぷりと大根おろしを多めに添えると、脂ののった身がさっぱり食べられます。しょうゆはおろしに少しかける程度にして塩分を控えます。
カロリーの高さ
料理596品の中で、1人前あたりのカロリーが低い方から339番目です。
カロリーとPFC
1人前（143.8g）あたり
カロリー299kcal
たんぱく質18.6g
脂質25.7g
炭水化物3.5g
PFCバランス（カロリーのうちわけ）
- たんぱく質23%74kcal
- 脂質72%231kcal
- 炭水化物5%14kcal
1食の目安・1日の目安とくらべると
カロリー299kcal44%
たんぱく質18.6g111%
脂質25.7g135%
炭水化物3.5g4%
目安＝食事摂取基準（2025年版）。1食はその3分の1。脂質・炭水化物はエネルギーの25%・57.5%で計算。カロリー・脂質・炭水化物は100%を超えるとオレンジになります。「—」は成分値が不明な項目で、0ではありません。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。表示は掲載した材料・分量から求めた推定値です。100g表示はでき上がり重量で換算し、加熱による栄養の変化・調理中の損失は反映していません。このページの数値は実物の実測値や特定商品の公表値ではなく、食品・調理条件で変わります。掲載画像は生成画像による食材・盛り付け・量感のイメージで、実物・試作品・計量結果の写真ではありません。出典・計算方針
置きかえると（ほかの魚介のおかずと比べる）
差はさんまの塩焼きと比べたもの。どれも1人前。目安量が無いものは1回分も100gで出しています。
ビタミン・ミネラルの充足度
ビタミン
ミネラル
食物繊維
目安＝食事摂取基準（2025年版）の推奨量・目安量（1食はその3分の1）。100%に届くと緑になります。成分表で測っていない栄養素は出していません。
食べた分を消費するには
ウォーキング−
ジョギング−
自転車−
掃除機がけ−
ふつうの速さの場合。体重は58kg（ほかのツールで入れた体重があればその値）で計算。
この量を食事の記録に入れる
さんまの塩焼きについて
さんまの塩焼きは、魚介のおかずの定番の料理です。家庭で作るときの一般的な材料と分量（1人前・でき上がり約144g）から、カロリーと栄養を計算しています。
作り方の前提：さんま1尾（可食部100g）に塩をふって焼く。大根おろし添え。
さんまの塩焼きのカロリーは1人前（144g）で299kcal、100g換算では208kcalです。1人前の栄養は、脂質が25.7g、たんぱく質が18.6g、炭水化物が3.5gで、糖質は約1.5gです。そのほかの栄養素ではビタミンB12とビタミンDが多く含まれています。カロリーの多い材料は、さんま（約96%）、大根おろし（約3%）です。
さんま1尾（可食部100g）に塩をふって焼く。大根おろし添え。水はカロリーがないので材料に入れず、でき上がりの重さ（約144g）に含めています。数値は、家庭で作るときの一般的な材料と分量を決め、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値を足し合わせて計算しています。お店や作り方によって実際の値は変わります。
さんまの塩焼きのよくある質問
- Q1．さんまの塩焼きのカロリーは？
- さんまの塩焼き1人前（144g）のカロリーは約299kcalです。100gあたりでは約208kcalです。
- Q2．さんまの塩焼きの糖質の量は？
- さんまの塩焼き1人前の糖質は約1.5gです（炭水化物 − 食物繊維）。
- Q3．さんまの塩焼きのたんぱく質・脂質は？
- 1人前あたり、たんぱく質約18.6g、脂質約25.7g、炭水化物約3.5gです。
- Q4．さんまの塩焼きの塩分は？
- さんまの塩焼き1人前の塩分（食塩相当量）は約1.7gです。1日の目標量は女性6.5g未満・男性7.5g未満です。
- Q5．さんまの塩焼きのビタミンB12はどのくらい？
- 1人前にビタミンB12が16.0μg含まれています。1食の目安（30〜49歳の女性）の約1200%です。
監修者
食べやせダイエット講師／株式会社Relife 代表取締役
たくみ先生山岸 巧実
食べやせメソッドの開発者。臨床栄養医学指導士をはじめとする10の資格の知識に、2,000人以上の食事指導で得た実践知を重ね、我慢しないダイエットを教えています。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）。
- 臨床栄養医学指導士
- 指導実績2,000人以上
- SNS総フォロワー105万人以上
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